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 Información Nutricional
 

Indice

1. - Beneficios del consumo moderado de carne. ¿Por que comer carne?

  a) Enlace a trabajos cientificos

2. - Mitos falsos sobre la carne

3. - Composición nutricional de la carne
  a) Ternera
  b) Cerdo
  c) Cordero

Introducción: Información nutricional.

Después de esta lectura, Usted tendrá una idea clara y objetiva, sobre los beneficios derivados de un consumo moderado de carne, uno de los componentes que no debería faltar en ninguna dieta saludable.

Para ello, abordaremos tanto las ventajas que nos proporciona la carne, como aquellos aspectos, que sobre todo en los últimos años, se han cuestionado, y que de forma injustificada en la mayor parte de los casos, han generado en el consumidor una idea errónea sobre determinadas consecuencias negativas del consumo de carne.

También podrá acceder a un link donde aparece la composición nutricional de la carne, según la especie (ternera, cerdo y cordero), e incluso según la pieza de que se trate.


 
   

1.- BENEFICIOS DEL CONSUMO MODERADO DE CARNE. ¿POR QUÉ COMER CARNE?

 
 
1.- La carne aporta la mayoría de los nutrientes necesarios para mantener la salud de los consumidores. (Fuente: R.A. Lawrie. “La Ciencia de la Carne”).

2.- Numerosos trabajos científicos firmados por investigadores prestigiosos, con grupos de personas, demuestran que tanto la carne roja como la blanca, puede ser parte de una dieta buena para el corazón.



3.- Probablemente, sea el producto que actualmente esté sometido a controles más estrictos desde el punto de vista higiénico-sanitario, a lo largo de todo el proceso de la cadena alimentaria, amparada por una de las legislaciones más exigentes de los productos de la alimentación.

4.- La carne como alimento, es una excelente fuente de aminoácidos esenciales (contiene los 8 aminoácidos esenciales (Aquellos que el organismo no es capaz de producirlos por sí mismo. Deben ser incorporados en la dieta.) y, aunque en menor medida, también de ciertas vitaminas (principalmente del grupo B), como la B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), pero sobre todo en B3 (Niacina) y B12 (Cianocobalamina). También es rica en minerales, como el hierro, que además tiene una mejor absorción que el hierro presente en los alimentos vegetales. También son ricas en fósforo y en potasio y pequeñas cantidades de calcio y magnesio.

5.- La ingesta de carne, en su justa medida, es nutricionalmente recomendable, y los riesgos asociados a su consumo lo son más, debido a desequilibrios en la dieta.

6.- Asociaciones varias, como la American Heart Asssociation, (Asociación americana del Corazón), lleva tiempo advirtiendo que se consuma no más de 200-300 gramos diarios de carne magra al día, incluyendo pescados y pollo, cantidad que rara vez es superada por el consumidor español. Es decir, necesitamos comerla, pero sin abusar.

7.- Junto con la carne, sólo los productos lácteos, contienen la vitamina B12, necesaria para una dieta correcta.

8.- La carne carece de hidratos de carbono, siendo un alimento adecuado, en principio, para personas que deseen controlar el nivel de azúcar en su dieta.

9.- Es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (de elevada calidad), ya que son fácilmente asimilables por nuestro organismo y poseen todos los aminoácidos esenciales, como ya se ha indicado. Además, las proteínas cárnicas presentan la propiedad adicional de facilitar al organismo la absorción de minerales.

10.- Como consecuencia del punto anterior, se recomienda su consumo especialmente en las etapas del crecimiento infantil y juventud, mujeres en situación de pre y post-parto y adultos que realizan esfuerzos físicos.

    2.- MITOS FALSOS SOBRE LA CARNE menu ^
 
A continuación, se justificará objetivamente la falsedad de los principales dichos o mitos sobre la carne, que atribuyen efectos negativos sobre la salud de los consumidores, cuando en realidad, en una dieta equilibrada ocurre todo lo contrario.

1.- “La carne es una fuente muy importante de calorías”. FALSO.

Si comparamos la carne de ternera, con el jamón cocido por ejemplo, alimento muy utilizado para dietas bajas en calorías, ésta aporta 130 g por cada 100 gramos de carne, frente a los 125 gramos del jamón cocido. Hay otros productos, como el chorizo (350 g/100 gr) que sí son una fuente importante de calorías.

2.- “La grasa es perjudicial para la salud”. FALSO

La grasa ya sea saturada o insaturada es fuente de energía, regula la temperatura corporal, envuelve y protege órganos vitales como el corazón y los riñones, transporta las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando así su absorción, resulta imprescindible para la formación de determinadas hormonas y suministra ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) que el organismo no puede sintetizar y que ha de obtener necesariamente de la alimentación diaria.

Lo que sí es cierto es conviene ingerir alimentos ricos en grasa con mesura: el cuerpo almacena la que no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados y subidas de niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Incluso, el tan controvertido colesterol es también una sustancia necesaria para el organismo, ya que se utiliza para fabricar otros compuestos, como determinadas hormonas, vitamina D (mediante la exposición al sol), ácidos biliares de la bilis... No se encuentra en alimentos de origen vegetal. Obviamente, al igual que las otras grasas deben ser ingeridas en su justa medida, teniendo en cuenta, la edad de la persona, consumo de calorías, peso, etc.

3.- “La carne tiene un elevado contenido en grasa”. FALSO.

El contenido de grasa de la carne es muy variable dependiendo de la especie (ternera, porcino y cordero), de la pieza elegida (piezas más magras o más grasas) y de su preparación adecuada en el punto de venta. Por tanto, normalmente se puede obtener en la carnicería piezas con un contenido de grasa adecuado, es decir, la óptima para que su aroma y sabor sea agradable y proporcione el contenido mínimo que necesita nuestro organismo diariamente.
A modo de ejemplo pensemos que 100 gramos de lomo de cerdo, pollo, pavo o ternera aportan una cantidad de grasa similar a la contenida en 100 gramos de leche semi-desnatada.

Con carácter general, se puede afirmar que el músculo, es decir, la carne, está compuesto aproximadamente un 75% de agua y un 25% de proteína. La mayor parte del 5% restante es grasa. Carnes magras, es decir, hasta un 10% son por ejemplo la carne de ternera, caballo, pollo y conejo. Carnes grasas, es decir hasta un 25-30% son ciertas partes del cerdo, cordero y pato.

4.- “Las grasas de la carne son perjudiciales para la salud”. FALSO.

La grasa que va junto a la carne, ya sea superficial o intramuscular, tiene un contenido considerable de ácidos grasos insaturados (beneficiosos). Si bien es menor que el alimento considerado como ideal desde este punto de visto, el aceite de oliva.

En el siguiente cuadro se observa que su proporción de ácidos grasos insaturados es muy significativo, sobre todo en el caso del porcino que alcanza el 60%.

 

5.- La carne de cerdo o de ternera son las carnes que más colesterol tienen. FALSO

En la siguiente tabla se puede observar, como la carne de cordero, pavo o pollo tienen niveles muy similares a la carne de ternera o cerdo. También se ve que existen alimentos como los huevos con un contenido en colesterol muy superior, si bien su consumo moderado también está indicado como beneficioso para la salud.

    3.- COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA CARNE menu ^
 
Ternera

Consideraciones previas

Antes de ver la composición media de la carne de ternera, es importante indicar que dependiendo de la edad del animal y de la pieza del animal, el valor nutricional puede variar significativamente.

La carne de vacuno es, sin duda, la más apreciada de todas, de manera que cuando alguien habla de ella sin especificar de qué animal proviene, se entiende que se refiere a la de vaca, ternera o buey, y no a otra. El 85% de la carne que consumimos se obtiene de animales muy jóvenes y el resto de animales adultos (vaca esencialmente), orientado sobre todo a la exportación por tratarse de un producto más acorde con las preferencias del consumidor europeo.

Cualidades dietéticas

A igualdad de peso de la canal, la carne de ternera fresca contiene menos grasa y, por tanto, menos calorías que la carne de vacuno mayor. Es más digerible, aunque no tan sabrosa ni nutritiva, ya que contiene más agua. En el vacuno mayor es más abundante la grasa intramuscular, que le proporciona la jugosidad propia, si bien la cantidad varía según la pieza que se trate. Las chuletas, por ejemplo, contienen más grasa que el lomo o el solomillo.

La carne de vacuno es muy interesante dentro de una dieta variada y equilibrada, tal y como se ha comentado, ya que contribuye con su aporte de proteínas de alto valor biológico (20 gramos de proteínas por 100 gramos de producto), de minerales (hierro hemo de fácil absorción, yodo, zinc, selenio…) y vitaminas del grupo B, especialmente B2 y B12. La ingestión dietética diaria de proteínas proporciona la materia prima necesaria para el crecimiento y regeneración de tejidos del cuerpo y ayuda a estimular el sistema de defensas. El contenido vitamínico de la carne varía según la edad del animal. Así, la de ternera es más rica en el complejo B que la carne de buey, especialmente en B2. La vitamina B12, exclusiva de los alimentos de origen animal, es muy importante en la formación de hemoglobina (proteína que transporta el oxígeno a todas las células del organismo). Su deficiencia origina un tipo de anemia, así como alteraciones mentales.

Saludable para todas las edades

Las cualidades nutritivas de la carne de ternera la convierten en un alimento recomendable para todas las personas. Aquellas con exceso de peso, con problemas de colesterol o triglicéridos elevados deberán moderar su consumo y elegir las partes más magras, para cocinarlas con poca grasa (asado a la parrilla, a la plancha o al horno). Para quienes tienen el estómago delicado, la carne de vacuno puede resultar indigesta debido a que es muy rica en fibras musculares. En este caso, pueden tomarla picada en forma de hamburguesas, albóndigas o salchichas.

Composición Nutricional

El contenido en 100 g de sustancia comestible para la carne de vacuno, y en concreto para un filete de lomo es:



Este mismo análisis para la carne magra, vemos que es distinto, sobre todo en cuanto al contenido en lípidos (vulgarmente denominados “grasas”), ya que su contenido es mínimo, hecho que demuestra una vez más que muchos tópicos sobre la carne no tienen ningún justificación analítica.

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Cerdo

Introducción

Desafortunadamente, durante muchos años la carne de cerdo ha sido considerada como un alimento "pesado", una carne "grasosa", con un contenido "muy alto en calorías", y aún un alimento "peligroso" por su posible asociación con enfermedades y parásitos.

Estas creencias constituyen una imagen equivocada que todavía se mantiene en un amplio sector de la población. Esta idea, tan extendida entre los consumidores, está muy alejada de la realidad. Y lo puede comprobar uno mismo si compara su composición con la de productos muy ricos en colesterol, como la yema de huevo (250 miligramos por unidad); la mantequilla (250 mg/100 g), o el queso seco o semiseco (unos 100 mg/100 g). Las distintas partes del cerdo (chuleta, costillas, paleta, pierna, solomillo, lomo) aportan entre 60 y 80 miligramos de colesterol por cada 100 gramos, un nivel más bajo incluso que el de algunas partes de la canal del cordero y de la vaca.

Por otro lado, la carne fresca de cerdo ha mejorado su calidad en los últimos años, actualmente ofrece 31% menos de grasa, 14% menos de calorías y 10% menos de colesterol con relación al cerdo producido hace diez años.

Antes, las dietas no equilibrados provocaban que la carne de cerdo contribuyera a elevar los índices de colesterol. En la actualidad, sin embargo, recientes estudios científicos han comprobado que los productos derivados del cerdo no proporcionan problema alguno si los animales están nutridos con alimentos concentrados balanceados.

Nutricionalmente, la carne de cerdo, aporta una media de 18-20 gramos de proteína por 100 gramos de producto. El contenido proteico varia principalmente, según la especie, la edad y la parte de la canal de donde proceda.

La grasa es el componente más variable, pues depende de la especie, raza, sexo, edad, corte de la carne, pieza que se consuma y de la alimentación que ha tenido el animal. La carne de cerdo contiene ácidos grasos saturados, poco saludables al estar implicados directamente en el aumento de colesterol en sangre. También contiene ácidos grasos monoinsaturados (grasa buena) y en proporción superior al resto de carnes.

Además, hay que tener en cuenta que cerca del 70 % de la grasa del cerdo está por debajo de la piel, por lo que, el carnicero o el propio consumidor puede eliminarla fácilmente.

Para explicar en la medida que afecta la alimentación que se le ha dado al cerdo, en su composición grasa, tenemos al cerdo de raza ibérica. Es alimentado en su fase de cebo en la dehesa con bellotas y pastos de la dehesa. Las bellotas son alimentos ricos en grasas insaturadas (grasa buena), por lo que la carne de estos cerdos tiene mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo oleico, llegando a superar el 50 %. Este ácido graso, componente mayoritario del aceite de oliva ha llevado a que al cerdo ibérico se le considere un "olivo con patas". Por esta razón, en esta carne los ácidos grasos saturados representan un porcentaje menor con respecto a otras carnes.

Los cerdos de raza blanca, también pueden variar su proporción de grasas si se les alimenta con maíz o soja, ambos, ricos en grasas insaturadas.

La carne magra de cerdo contiene una cantidad moderada de colesterol, entre 60 y 80 mg por 100 g de producto fresco. Las vísceras o despojos (hígado, riñones, sesos), sin embargo, aportan entre 300 y 400 mg por 100 g.

En cuanto a minerales, destacan el zinc, fósforo, sodio, potasio y el hierro, en forma de hierro hemo, que se absorbe fácilmente. Los despojos contienen más hierro pero también más colesterol. La carne (tejido muscular), contiene unos 40 a 70 mg de sodio en 100 g de producto fresco, frente a los 200 mg/100 g de la sangre, ingrediente principal de las morcillas; lo que ha de ser considerado en caso de hipertensión arterial.
Esta carne no aporta vitaminas liposolubles, a excepción del hígado, rico en vitaminas A y D; pero es fuente importante de vitaminas del complejo B, excepto ácido fólico. Tiene de 8 a 10 veces más tiamina o vitamina B1 que el resto de carnes, y por supuesto, vitamina B12, (sobre todo el hígado y el riñón), que no se encuentra disponible en alimentos vegetales.

Además, la carne de cerdo es una de la que menos cantidad de bases púricas contiene. Estas sustancias dan lugar al ácido úrico, elemento restringido en personas que padecen gota.

 



Tabla de composición nutritiva
(por 100 gramos de porción comestible)




En los últimos años, el cerdo carga con la mala fama de ser un alimento graso y especialmente rico en colesterol.. Es cierto que el colesterol en el cerdo, y en unas cantidades similares al resto de animales, es abundante en los despojos y vísceras como el hígado y los riñones (hasta 300 y 400 miligramos por 100 gramos), y en los sesos incluso hasta 2000 miligramos.




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Cordero

Introducción

La carne de cordero destaca por su fácil digestibilidad, motivada por el equilibrio de sus componentes químicos esenciales. Es menos grasa que las demás, pero su contenido proteínas es similar. Se trata, en definitiva, de un alimento sin problemas en su conservación y cocinado, muy recomendable en una buena dieta y que proporciona grandes satisfacciones al consumidor.

Precisamente, por tratarse de animales jóvenes los corderos proporcionan carne de elevada jugosidad. Al aumentar la edad, la carne se hace más seca. En la carne de cordero es alta la concentración de grasa intramuscular, y esta circunstancia favorece la jugosidad y la terneza (ambos conceptos van siempre unidos, como es lógico). La grasa, repartida en forma de veteado uniforme, proporciona el grado óptimo de jugosidad.

Refiriéndonos ya a su composición química, hay que decir que la de la carne de cordero no difiere en absoluto de la de otras especies. Por ese motivo, su valor nutritivo no difiere tampoco. La edad, como en el resto de las especies, tiene más importancia si cabe sobre la composición de la carne, en el cordero. Hay que tener en cuenta, pues, que al aumentar la edad de un animal, también lo hace la concentración de mioglobina y la de grasa, disminuyendo el contenido acuoso del músculo. Estas modificaciones confieren a la carne un valor nutritivo más elevado, a la vez que la convierten en más sabrosa; de esta forma, el cordero pascual aventaja al lechal en lo que refiere a valor nutritivo y sabor. Y a esto hay que añadir su más fácil digestibilidad.

La carne de cordero es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Bastan 100 gramos de carne magra de cordero para satisfacer la mitad de las necesidades proteicas de un día; y esos 100 gramos sólo contienen 200 calorías.

Al analizar la composición en grasas, debemos considerar la pieza de que se trate: las chuletas denominadas "de palo" son las porciones más grasas; la paletilla y las chuletas de riñonada contienen valores intermedios, y en la pierna hallamos la mitad de grasa que en las chuletas "de palo".

Como sucede con todos los tipos de carne, cuanto mayor es el contenido en grasa de una pieza, mayor es su valor energético y más tiempo permanecerá en el estómago. Las porciones grasas de cualquier tipo de carne son de digestión más lenta, permanecen más tiempo en el estómago y, consecuentemente, sacian más.

La carne de cordero es una muy buena fuente de vitaminas del grupo B. Las variaciones con respeto a otras especies no son significativas, excepto en vitamina B1 y ácido pantoténico, que en la carne de cerdo es sensiblemente superior. Sin embargo, el aporte de vitamina C es prácticamente nulo: la que existe en origen -muy poca- queda destruida por el proceso de cocinado. El resto de vitaminas -A, D, E y K- se encuentran principalmente en la grasa y en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del organismo.

La carne de cordero es también una buena fuente de minerales como el fósforo y hierro. Se puede afirmar que cuanto más intenso sea el color rojo de la pieza, más rica es en hierro. Así, la carne de cordero pascual es más rica en hierro que la de lechal, porque es más roja. También posee el ganado ovino cantidades significativas de calcio, magnesio, sodio y potasio, pero no en proporción suficiente para satisfacer la de manda diaria de la dieta. Igualmente resulta insuficiente el aporte en cobre, magnesio, iodo, cobalto y cinc.

El músculo del animal vivo contiene también una cantidad pequeña de hidratos de carbono -glucógeno y glucosa-; pero durante la maduración se metabolizan, desapareciendo prácticamente: su concentración no alcanza al 1 por ciento en los músculos, aunque algunos despojos, como el hígado, pueden llegar a contener, tras su cocinado, el 3 por ciento.
Composición Nutricional

Contenido en 100 g de sustancia comestible:


Contenido en 100 g de sustancia comestible:


Contenido en 100 g de sustancia comestible:



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